Tijdens Pilates en Yoga zie ik het vaak: iemand steunt op de handen of brengt de armen omhoog, en één schouderblad komt wat van de rug af. Dat wordt vaak een vleugelend schouderblad genoemd.
Wat gebeurt er dan eigenlijk? Betekent het dat het schouderblad niet sterk genoeg is? En moet je het tijdens een oefening juist naar achteren en omlaag trekken?
Meestal is het antwoord iets genuanceerder. Je schouderblad hoort te bewegen. De kunst is niet om het de hele les op een plek vast te zetten, maar om te leren wanneer het mee mag bewegen en wanneer het steun geeft.
Wat is een vleugelend schouderblad?
Je schouderblad ligt aan de achterkant van je ribbenkast. Als de binnenrand ervan duidelijk naar buiten komt, noemen we dat een vleugelend schouderblad. Soms zie je dat vooral tijdens een beweging of wanneer iemand op de armen steunt.
Niet ieder zichtbaar randje betekent meteen dat er iets mis is. Een schouderblad kan bij de een nu eenmaal wat duidelijker te zien zijn dan bij de ander. En wat je tijdens een oefening ziet, vertelt niet automatisch wat de oorzaak is. Een duidelijk afstaand schouderblad kan verschillende oorzaken hebben, waaronder problemen met spieren of de zenuwen die ze aansturen. Dat is iets anders dan een schouderblad dat bij een bepaalde beweging even anders meebeweegt.
Je schouderblad hoort mee te bewegen
Breng je je arm boven je hoofd, dan draait je schouderblad mee omhoog en naar buiten over je ribbenkast. Duw je jezelf van de vloer weg, dan bewegen je schouderbladen juist wat naar voren. Trek je iets naar je toe, dan bewegen ze weer anders mee.
Dat klinkt misschien logisch, maar in de les hoor je ook vaak: “schouderbladen in je kontzakken!” Soms kan dat helpen om onnodige spanning los te laten. Maar als je die aanwijzing bij elke beweging blijft volgen, kan het schouderblad juist minder ruimte krijgen om mee te bewegen.
Je schouderblad is dus geen dienblad dat de hele les waterpas moet blijven. De spieren eromheen helpen het bewegen en geven steun. Stabiliteit is in dit geval niet hetzelfde als stilstand.
Waarom valt het op bij Yoga en Pilates?
In een plank, een push-up of een houding op handen en knieën draag je een deel van je gewicht met je armen. Dan zie je goed hoe je schouderblad reageert op die belasting. Ook wanneer je je armen boven je hoofd brengt, wordt duidelijk of je schouderblad kan meebewegen zonder dat je de beweging ergens anders vandaan haalt.
Soms is een oefening op dat moment gewoon zwaar. Je kunt moe zijn, nog zoeken naar de coördinatie of ongemerkt je borst laten inzakken. Of je beweegt je armen verder dan je romp rustig kan volgen, waardoor je ribben naar voren komen of je onderrug hol trekt.
Dat betekent niet meteen dat je schouderblad “zwak” is. Er kunnen verschillende factoren meespelen, en één observatie is geen diagnose. Bij begeleiding van schouderbladproblemen kijken professionals daarom naar meer dan alleen de plek van het schouderblad; ook de beweging, kracht, klachten en eventuele andere oorzaken tellen mee.
Hoe kun je je schouderblad leren stabiliseren?
Begin met voelen wat er gebeurt. Je hoeft het schouderblad niet geforceerd naar achteren te trekken. Probeer eens rustig je armen omhoog te brengen (afbeelding 1) en merk op: kan je schouderblad meebewegen? Blijven je nek en kaak ontspannen? Blijven je ribben rustig, of gaat je onderrug het werk overnemen?
Je kunt dit ook oefenen met een rustige beweging van je armen in een W naar een Y (afbeelding 2). Laat je schouderbladen naar buiten en omhoog draaien terwijl je armen omhooggaan. Beweeg alleen zo ver als je romp rustig kan blijven. Dat is geen wedstrijdje wie het hoogst komt.
Bij een duwbeweging kun je voelen hoe je bovenrug iets breder wordt (afbeelding 3). Ga op handen en knieën staan en duw de vloer zacht van je af, zonder je ellebogen te buigen. Je schouderbladen bewegen daarbij wat naar voren. Is dat nog te zwaar, doe dezelfde beweging dan staand met je handen tegen de muur. Een lichtere variant is geen mindere variant; je geeft je lichaam gewoon een andere ingang.
Oefeningen voor onder andere de serratus anterior en de trapezius worden vaak gebruikt om de controle rond het schouderblad te trainen. Welke oefening en opbouw passend zijn, verschilt per persoon en per klacht.
Wanneer is het verstandig om hulp te vragen?
Laat ernaar kijken door een fysiotherapeut of huisarts als je schouderblad plots duidelijker is gaan afstaan, als het na een val of ander letsel is ontstaan, of als je ook pijn, duidelijke krachtsvermindering of moeite met je arm bewegen hebt. Een professional kan beoordelen wat er speelt en welke aanpak daarbij past.
Niet vastzetten, maar leren meebewegen
In mijn lessen gaat het daarom niet alleen om sterker worden. We oefenen ook met voelen en doseren. Wanneer mag het schouderblad meebewegen? Wanneer geeft het steun? En wat gebeurt er als je de beweging kleiner maakt?
Je hoeft niet de hele dag te denken aan je schouderbladen. Gelukkig maar, dat zou een drukke dag worden. Maar tijdens een oefening kan het helpen om even te voelen: beweegt mijn schouderblad mee met mijn arm, en kan mijn romp rustig blijven?
Luister tot slot een fijne eindontspanning, opgenomen na een rugyogales waar we werkten met de schouders en schouderbladen.
Zelf een keer Rug Yoga ervaren?
Tijdens mijn Rug Yogalessen nemen we de tijd om ons lichaam te leren kennen.
Benieuwd wat Rug Yoga voor jou kan betekenen? Je bent van harte welkom in mijn studio in Roden om het zelf te ervaren tijdens een proefles!
Geef een reactie