Veel mensen herkennen een zeurende of gespannen plek diep in de bil en krijgen al snel te horen dat de piriformis de boosdoener is. Ook ik heb regelmatig last van dit gebied. Juist omdat het zo’n hardnekkige plek kan zijn, ben ik mij erin gaan verdiepen. Waar ligt deze spier precies? Waarom raakt hij overbelast? En vooral: wat kun je zelf doen om de belasting beter over het lichaam te verdelen?
In deze blog leg ik uit hoe Pilates en Myofascial Release (MFR) hierbij kunnen helpen.
Waar ligt de piriformis?
De piriformis is een kleine, peervormige spier die diep onder de grote bilspier ligt. Hij begint aan de voorzijde van het heiligbeen, loopt door een opening in het bekken en hecht aan op de grote draaier aan de buitenzijde van het bovenbeen.
De spier helpt onder andere bij:
- het naar buiten draaien van het been;
- het zijwaarts bewegen van het been;
- het stabiliseren van de heup tijdens staan en lopen.
Vlak langs de piriformis loopt de grote beenzenuw, ook wel de nervus ischiadicus genoemd. Bij de meeste mensen loopt deze zenuw onder de piriformis door, maar er bestaan anatomische verschillen. Wanneer het gebied rondom de piriformis geïrriteerd of erg gespannen is, kunnen er daarom soms niet alleen klachten in de bil ontstaan, maar ook uitstralende, brandende of tintelende gevoelens richting het been.
De piriformis loopt van het heiligbeen naar de bovenzijde van het dijbeen.
Waarom raakt de piriformis overbelast?
Een spier raakt niet altijd overbelast omdat hij te zwak is. Soms werkt hij juist voortdurend te hard, omdat andere spieren rondom het bekken en de heup onvoldoende bijdragen.
De piriformis kan bijvoorbeeld extra worden belast door:
- veel of langdurig zitten;
- veel wandelen of hardlopen, zeker na een snelle trainingsopbouw;
- steeds op één been staan of aan één kant hangen;
- onvoldoende kracht in de grotere bilspieren;
- een verminderde stabiliteit van bekken en heup;
- steeds dezelfde bewegingen of houdingen herhalen;
- plotselinge of ongebruikelijke belasting.
Wat ik zelf ben gaan merken, is dat alleen maar rekken niet altijd de oplossing is. Wanneer een spier al de hele dag hard werkt om stabiliteit te creëren, kan nog meer rekken soms juist onrust geven. Bij mij helpt het beter om twee dingen te combineren: spanning rondom het gebied verminderen en de omliggende spieren sterker maken.
Pilates: de belasting beter verdelen
Met Pilates kun je gericht werken aan de spieren rondom het bekken, de heupen en de romp. Het doel is niet om de piriformis zo hard mogelijk te trainen. Je wilt juist dat de grotere bilspieren, de zijkant van de heup en de diepe rompspieren beter gaan samenwerken.
Wanneer deze spieren meer ondersteuning bieden, hoeft de piriformis niet voortdurend alles alleen op te vangen.
Ik werk hierbij graag met een resistance band. De band geeft duidelijke feedback: je voelt meteen waar je kracht moet leveren. Maar wanneer het gebied gevoelig is of je nog weinig ervaring hebt, kun je prima zonder weerstand beginnen.
Oefeningen die kunnen helpen
1. Bruggetje
Kom op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte. Duw je voeten rustig in de mat en til je bekken op. Probeer de kracht vanuit beide billen te laten komen, zonder je onderrug samen te drukken.
Met een band om de bovenbenen kun je de knieën licht naar buiten duwen. Houd de beweging klein en gecontroleerd.
2. Clamshell
Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en je voeten op elkaar. Houd je bekken stil en open de bovenste knie rustig, zonder naar achteren te rollen.
Deze oefening traint de spieren aan de zijkant van de heup. Begin zonder band en voeg pas weerstand toe wanneer je de beweging beheerst. Voel je de oefening vooral als een stekende of krampende spanning diep in de bil? Maak de beweging dan kleiner of stop even.
3. Zijwaarts heffen van het been
Lig op je zij met het onderste been licht gebogen en het bovenste been lang. Til het bovenste been een klein stukje op en laat het gecontroleerd zakken. Houd je voet ongeveer recht vooruit, zodat de beweging daadwerkelijk vanuit de zijkant van de heup komt.
4. Zijwaartse stappen met een band
Plaats een lichte band boven de knieën. Buig je knieën een klein beetje en stap rustig zijwaarts, terwijl je spanning op de band houdt. Houd je bekken stabiel en voorkom dat je knieën naar binnen zakken.
Dit is een goede oefening wanneer de rustigere grondoefeningen goed gaan en je ook in een staande houding aan stabiliteit wilt werken.
Bij Pilates gaat het niet om zo veel mogelijk herhalingen. Een paar rustige, nauwkeurige bewegingen zijn vaak waardevoller dan doorgaan terwijl andere spieren het werk overnemen.
MFR: ruimte en ontspanning rondom de spier
Naast krachttraining kan Myofascial Release helpen om de spanning in het bilgebied tijdelijk te verminderen. Hiervoor kun je een zachte MFR-bal of massagebal gebruiken.
De piriformis ligt diep en wordt bedekt door de grote bilspier. Met een bal raak je dus niet uitsluitend de piriformis, maar geef je druk aan het hele gebied eromheen. Dat kan ervoor zorgen dat het zenuwstelsel de plek minder stevig vasthoudt en dat bewegen daarna gemakkelijker voelt.
Hoe gebruik je de bal?
Plaats de bal tegen een muur of ga voorzichtig op de grond liggen met de bal onder de buitenste helft van je bil. Zoek geen scherpe pijn op, maar een plek waar je een duidelijke, verdraagbare druk voelt.
Blijf daar rustig liggen of maak heel kleine bewegingen. Adem langzaam door en geef het weefsel de tijd om te reageren. Ongeveer één à twee minuten is vaak al voldoende.
Meer druk is hierbij niet automatisch beter. Omdat de grote beenzenuw dicht bij de piriformis loopt, wil je niet hard in een tintelende, brandende of elektrisch aanvoelende plek duwen. Ontstaat er uitstraling naar je been? Verplaats de bal dan of stop de oefening.
Na het werken met de bal kun je een paar rustige bekkenbewegingen, bruggetjes of knie-openingen doen. Zo combineer je ontspanning met opnieuw leren bewegen.
Ontspannen en sterker worden
Een overbelaste piriformis heeft meestal niet simpelweg méér rek nodig. Vaak is het behulpzamer om naar het hele gebied te kijken. Kunnen de bilspieren voldoende kracht leveren? Blijft het bekken stabiel tijdens bewegen? En kun je spanning ook weer loslaten wanneer die niet meer nodig is?
MFR kan helpen om de gevoeligheid en spanning tijdelijk te verminderen. Pilates helpt vervolgens om kracht, controle en samenwerking op te bouwen. Juist die combinatie vind ik zelf prettig: eerst ruimte maken en daarna het lichaam laten ervaren dat het ook op een andere manier ondersteuning kan vinden.
Blijven de klachten aanhouden, worden ze erger of heb je duidelijke tintelingen, gevoelsverlies of krachtsverlies in het been? Laat dan eerst onderzoeken waar de klachten vandaan komen. Pijn in de bil of het been wordt namelijk niet altijd door de piriformis veroorzaakt.
Zelf ervaren wat Pilates en MFR voor je kan betekenen?
Tijdens mijn Pilateslessen werken we rustig en gericht aan sterke billen, stabiele heupen en een stevige basis rondom het bekken. Je hoeft niet sterk of lenig te zijn om te beginnen. De oefeningen kunnen worden aangepast aan jouw lichaam en niveau. Tijdens rugyoga en yinyoga werken we met MFR en gaat het vooral om het ontspannen van de spieren.
Wil je ervaren of Pilates en Yoga bij jou past? Doe dan mee met een proefles bij Yoga met Willemijn.
Geef een reactie