Toen ik jaren geleden met yoga begon, stopte ik ook met de pil. Wat begon als een intuïtieve keuze voor meer balans, werd al snel een ontdekkingstocht naar mijn eigen lichaam. Ik leerde mijn menstruatie cyclus kennen. Niet als iets dat me overkomt, maar als een ritme dat me iets vertelt. Ik merkte hoe hormonen mijn stemming beïnvloeden, mijn energie sturen en zelfs bepalen waar ik zin in heb qua beweging. Inmiddels pas ik mijn beweegritme hierop aan. Want zeg nou zelf; hardlopen in de premenstruele week, daar heeft toch niemand zin in? Of wel? 😅

Wat ik onderweg ook ontdekte, is hoe vaak de vrouwelijke cyclus wordt vergeleken met de maancyclus. Beide duren gemiddeld zo’n 28 dagen en worden daarom vaak symbolisch aan elkaar gekoppeld. Toch loopt jouw cyclus lang niet altijd synchroon met de maan.. en dat is helemaal normaal. Zie het vooral als een mooie, bijna magische manier om meer verbinding te voelen met je eigen ritme.

In deze blog neem ik je mee door de verschillende fasen van de vrouwelijke cyclus, wat er hormonaal gebeurt, wat dat fysiek en mentaal met je doet en welke vormen van beweging vaak beter voelen in welke fase. Ook als je in de overgang zit, is dit zó waardevolle kennis.

---

De vier fasen van de vrouwelijke cyclus

De gemiddelde menstruatiecyclus duurt ongeveer 28 dagen en bestaat uit vier fasen:

• Menstruatiefase
• Folliculaire fase
• Ovulatiefase
• Luteale fase

Elke fase heeft een unieke hormonale samenstelling die invloed heeft op je energie, stemming, focus en zelfs je motivatie om te sporten. Dus nee: het ligt niet aan jouw discipline als je de ene week zin hebt in een HIIT-workout en de andere week alleen wilt liggen met een kruik en chocola.

---

1. Menstruatiefase (dag 1–5)

🌑 Nieuwe maan — naar binnen keren

Wat gebeurt er hormonaal?
Oestrogeen en progesteron zijn op hun laagst. Je lichaam laat het baarmoederslijmvlies los en richt alle energie op herstel.

Fysiek & mentaal
Veel vrouwen voelen zich:
– Vermoeid
– Meer introvert
– Gevoeliger
– Zwaarder in hun lichaam

Dit is niet het moment waarop je denkt: Laat ik eens lekker een bootcamp doen 😉

Beste beweging tijdens je menstruatie
Je lichaam vraagt in deze fase vaak om zachtheid:
– Yinyoga
– Wandelen
– Stretching
– Ademhalingsoefeningen

Yoga tijdens je menstruatie kan helpen om spanning los te laten en je zenuwstelsel tot rust te brengen.

Wat liever niet? Intensieve cardio of zware krachttraining. Natuurlijk mag het wel, maar voel vooral of je lichaam daar echt behoefte aan heeft.

---

2. Folliculaire fase (dag 6–13)

🌒 Wassende maan — energie opbouwen

Wat gebeurt er hormonaal?
Oestrogeen stijgt en zorgt voor meer energie, focus en herstelvermogen.

Fysiek & mentaal
Dit is vaak zo’n fase waarin je denkt: Ik ga mijn leven omgooien, en ik ga 4 keer per week sporten, dan ook nog even mealpreppen en ohja ik word ook een ochtendmens.

Je voelt je vaak:
– Energieker
– Creatiever
– Gemotiveerder
– Lichter

Beste beweging in deze fase
Dit is het moment om wat meer uitdaging op te zoeken:
– Krachttraining
– HIIT
– Hardlopen
– Vinyasa yoga

Je lichaam herstelt sneller en kan meer intensiteit aan. Wat liever niet? Eigenlijk weinig. Dit is je ‘let’s go’-fase.

---

3. Ovulatiefase (dag 14–16)

🌕 Volle maan — stralen & verbinden

Wat gebeurt er hormonaal?
Oestrogeen piekt en testosteron stijgt kort mee. Veel vrouwen voelen zich in deze fase op hun sterkst.

Fysiek & mentaal
Je voelt je vaak:
– Zelfverzekerd
– Krachtig
– Sociaal
– Energiek

Dit is meestal de fase waarin je spontaan denkt: Misschien schrijf ik me gewoon in voor een halve marathon.

Beste beweging tijdens de ovulatie
Je kunt vaak net wat meer aan:
– Intensieve krachttraining
– Hardlopen
– Groepslessen
– Krachtige yoga

Wat liever niet? Over je grenzen heen gaan. Juist omdat je veel energie hebt, vergeet je soms dat herstel ook belangrijk blijft.

---

4. Luteale fase (dag 17–28)

🌖 Afnemende maan — vertragen & loslaten

Wat gebeurt er hormonaal?
Progesteron stijgt en richting het einde van deze fase dalen zowel progesteron als oestrogeen. Dit kan PMS-klachten veroorzaken.

Fysiek & mentaal
Veel vrouwen merken:
– Minder energie
– Meer behoefte aan rust
– Emotionele gevoeligheid
– Minder zin in intensief sporten

En ineens voelt hardlopen alsof je door nat cement beweegt. Gezellig..

Beste beweging in de luteale fase
Rustiger bewegen voelt vaak fijner:
– Pilates
– Wandelen
– Rustige krachttraining
– Yoga

Juist in deze fase kan het helpen om meer samen te werken met je lichaam in plaats van ertegenin.

Wat liever niet? In de laatste dagen van je cyclus voelt intensieve cardio vaak zwaarder. Dat betekent niet dat je lui bent. Je hormonen doen gewoon hun werk.

---

En hoe zit het dan met de overgang?

Ook tijdens de overgang spelen hormonen een enorme rol. Oestrogeen en progesteron schommelen en nemen uiteindelijk af. Dat kan invloed hebben op je energie, slaap, stemming en spiermassa.

Maar misschien nog belangrijker: voldoende herstel nemen.

---

Tot slot

Je cyclus is geen beperking, maar een kompas. Door je training, yoga en beweging af te stemmen op je hormonen, ontstaat er vaak meer rust, energie en verbinding met jezelf.

Dus voelt sporten voor je menstruatie ineens veel zwaarder? Grote kans dat je lichaam je iets probeert te vertellen.

Je hoeft niet altijd “aan” te staan om goed voor jezelf te zorgen. >>> Big Note to self 😉

En misschien is luisteren daarnaar wel veel krachtiger dan jezelf nog harder pushen.

En wie weet kijk je vanavond ineens ook net iets anders naar de maan 🌙